Sokat tehetünk a változókor panaszainak enyhítéséért

Szolár Éva

– Hogyan befolyásolja az általános egészségi állapotot a perimenopauza (menopauza előtti időszak) és a tulajdonképpeni klimax? Nem túlzás, ha azt mondjunk, hogy egyes hormonok elvesztése, mások szintjének megemelkedése együtt jár egy fokozatosan és általánosan romló egészségi állapottal?

– A menopauza vagy klimax egy kritikus időszakot jelent a hölgyek életében. A menopauzáról akkor beszélünk, amikor az utolsó menstruációt követően egy éven belül nem jelentkezik havi vérzés. A perimenopauza szakaszát pedig a menstruáció elmaradozása, illetve rendszertelenebbé válása jelzi, amely akár hosszú évekig is eltarthat, ekkor a hormonális változások miatt már jelentkezhetnek bizonyos tünetek. Ugyanakkor, ha tünetek nem is jelentkeznek, akkor is rombolják a szervezetünket az ösztrogénszint csökkenésével összefüggésbe hozható változások. 

Természetesen érthető, hogy a hölgyeket ez zavarja a leginkább, mind az életminőségükben, mind a napi tevékenységeikben. Érdemes pontosítanunk, hogy ennek az időszaknak a szervezetünkre gyakorolt hatásai miatt vannak korai, középés hosszú távú romboló következményei az ösztrogénszinttel összefüggésben. Említhetők: a fejfájás, a hangulatingadozás, a romló koncentráció, az ízületi fájdalmak, a hőhullám, az álmatlanság és a pszichés zavarok. Középtávú tünetei között tartjuk számon a hüvely és a bőr atrófiáját (sorvadását – a szerk.), a szénhidrát-anyagcserezavart és az elhízást. Hosszú távú probléma a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek és a depresszió. Tehát, ezek a változások nagyon súlyos következményekkel járnak a szervezetünkre. A jó hír az, hogy ha időben felkészülünk, akkor a panaszok csökkenthetők, vagy a kialakulásuk jóval hosszabb időszakra tolható ki.

Ha a hőhullámok és a túlsúly problémájáról gondolkodunk, amely a hölgyeket a legjobban zavarja, akkor a következőket mondhatjuk el. Amennyiben, valaki annyit eszik és mozog (ha gyakorolt valamilyen mozgásformát), mint eddig, akkor is hízni fog. Az ösztrogénszint csökkenése nagymértékben befolyásolja a testsúlyunkat, ráadásul, ahogy idősödünk, úgy egyre kevesebb energiára lenne szükségünk. A változókorban a hormonháztartás úgy szól mindebbe bele, hogy csökkenti az alapanyagcserét (ami az energiaszükségletünk 60–70 százalékát adja), tehát kevesebbet kellene ennünk. Ugyanakkor,

Ráadásul a testzsír-növekedés olyan helyen következik be, amely sokkal jobban veszélyeztet a szív- és érrendszeri betegségekre. Ezekből következően mindenképpen kevesebbet kell enni ahhoz, hogy ne induljon meg a testtömeg-növekedés.

Azt szoktam azonban mondani, hogy ebben a korban szigorúan tilos a divatdiéta, hiszen említettem, hogy milyen betegségek kialakulását segíti elő a változókor. Ha egy rossz, divatdiétát választunk, akkor még inkább elő fogjuk segíteni ezeknek a betegségeknek a kialakulását. Ráadásul, ha nem mozgunk mellette – és az sem mindegy, hogy milyen mozgásformát teszünk a diéta mellé –, valamint nem megfelelően táplálkozunk, akkor tovább csökken az egyébként is fogyóban lévő izomtömegünk. Alacsony izomtömeg mellett pedig még kevesebbet ehetünk. A jó hír, hogy nem kell koplalni, az étrendet úgy kell összeállítani, hogy a tányérunkon nagyobb mennyiség legyen, de kevesebb energiával, hiszen nemcsak a gyomrunkkal, hanem a szemünkkel is eszünk. Ha folyamatosan azt az üzenetet küldi a szemünk az agyunknak, hogy „jaj, én csak ilyen keveset ehetek”, akkor mindig éhes lesz az ember, és előbb-utóbb falásrohamokkal kell szembenézzen. Jó esetben egy nő életének a harminc százalékára ez az időszak jellemző, tehát, fontos hogy finomakat és jókat ehessünk, de úgy, hogy ezeket a tüneteket csökkenteni tudjuk.

– Mire gondol, amikor divatos diétákról beszél? Sokat hallunk a ketogén és a mediterrán diéta szembeállításáról…

– A divatdiéta alatt arra gondolok, amikor rövid idő alatt nagyobb súlytömeg leadása a cél, s valamilyen szinten ez az egyik tápanyag vagy élelmiszercsoport radikális csökkentését vagy kihagyását jelenti. Ilyen lehet például a ketogén étrend, amely a szénhidrátot minimálisra csökkenti, ezáltal számos vitaminból és rostból az ajánlottnál kevesebbet fogyaszthatunk. Összességében a nagyon alacsony energiabevitel még idegesebbé teszi az egyébként is hangulatingadozásokkal, feszültséggel teli nőknek az életét. Ugyanakkor a nagy adagban bevitt, nem megfelelő arányú zsírsavakat tartalmazó vagy a tej és tejtermékek teljes kihagyására építő divatdiéta mennyiségében és minőségében elősegítheti olyan betegségek kialakulását, amikről már beszéltünk. Az alacsony szénhidrátbevitel következménye, hogy az agyunk sem fog megfelelően működni. Divatosak az úgynevezett „mentes diéták” is (például glutén-, tejfehérje-, laktózmentes – a szerk.). Itt nem azokról beszélünk, akiknek valamilyen ételallergiája vagy intoleranciája van, hanem akik fogyókúra miatt csinálják. A mentes étrendben kihagyhatják például a tejtermékeket, miközben említettük, hogy a menopauzában jelentősen nő a csontritkulás veszélye. 

A mediterrán étrend nemcsak étrend, hanem egy életforma is. Ez nagyon jó hatású a változókorú nők életére. Sajnos sem Magyarország, sem Románia nem mediterrán ország. A magyarországi táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR® (egy komplex táplálkozási útmutató egészséges felnőtteknek és különböző korosztályú gyermekeknek, amely az www.okostanyer.hu oldalon szabadon elérhető – a szerk.), amely nagymértékben megfelel ezeknek az elvárásoknak, de ez az egészséges emberek számára készült ajánlás, nem fogyókúra.

– Fel tudunk készülni a menopauzára? Ha a menopauzára történő aktív felkészülésről van szó, akkor a mozgás, a testsúly fenntartása és az elhízás meg akadályozása talán már a harmincas éveink végén, a negyvenes évek elején központi kérdés lehet…

– A perimenopauza során már nagyon oda kell figyelni az életmódunkra és a táplálkozásunkra, éppen annak érdekében, hogy ne kerüljünk olyan állapotba, amikor már nagyon késő. Gyakorlatilag azonban már gyermekkorban el kell kezdeni a felkészülést, erre példaként említhetjük a csontritkulást. A maximális csonttömeg 25–30 éves korunkra alakul ki, addig befolyásolható, azt követően stagnál, majd a lebontási folyamat kerül előtérbe.

Lefordítva:

Tehát, a hölgyeknek a perimenopauza idején le kell ülni és ki kell gondolni, hogy egy kicsit magukkal is kell foglalkozni. Senki sem fogja kivenni a kezükből a fakanalat, majd azt mondani, hogy „drágám, nyugodtan menjél el mozogni és én felporszívózok”. Nagyon fontos, hogy előtérbe helyezze magát, mivel a mozgás és a táplálkozás kulcsfontosságú ebben az időszakban, ami odafigyelést és időt igényel. Ha csak annyi figyelmet fordítanak magukra, mint a gyermekeik egészségére, akkor sokkal jobb lesz a változókor a számukra. Mit jelent ez? Először is, muszáj valamilyen rendszeres mozgást beépíteni az életükbe, s itt már nemcsak a kardio típusú, zsírégető mozgásformákra (például gyors séta, biciklizés) kell gondolni, hanem izomépítő mozgásokra is, hiszen említettük, hogy az izomtömeg is csökkenésnek indul.

Az ételünket úgy kell átalakítani és ennek megfelelően bevásárolni, hogy abban jóval több rostforrás legyen: teljes kiőrlésű kenyér, rostdús köretek, legalább 300–400 gramm zöldség naponta, 10–20 dkg gyümölcs elfogyasztása. Mindettől nem kell megrémülni, mivel tízóraira is ehetünk gyümölcsöt, az ebédnél pedig odafigyelünk, hogy legyen valamilyen zöldköret vagy olyan étel, aminek a nagyobb része zöldség. Ezzel már sokat tettünk magunkért, hiszen mindegyik segít azoknak a tüneteknek az enyhítésében, amikről beszéltünk. Másképp kell elkészíteni az ételeket annak érdekében, hogy figyelembe vegyük az elvet: „jól lakjak, de mégis kevés energiára van szükségem”. Ez nem azt jelenti, hogy az életem maradék egyharmadában csak főtt répát és zöldségeket ehetek, de például egy rakott ételt nem zsírdús sertéshússal, hanem csirkével vagy sovány sertéshússal is elkészíthetünk, amelyre nem teszünk 20 százalékos zsírtartalmú tejfölt, csak 10 százalékosat. Kicsit több odafigyeléssel, de még mindig ugyanolyan finom étel lesz. Aki sok sót használt, az áttérhet több zöldfűszer használatára, a vörös húsok és felvágottak mennyiségét is érdemes lenne csökkenteni. Egy másik fontos szempont, hogy rendszeresen kellene járni szűrővizsgálatokra.

A változókorral megnő az esélye a szénhidrát-anyagcserezavaroknak, például az inzulinrezisztenciának vagy a 2-es típusú cukorbetegségnek, amelyeknek hosszú ideig nincs jellegzetes tünetük, vagy ha van is, elnyomjuk és nem figyelünk rájuk. Ha évente elmegyünk egy általános laborvizsgálatra, akkor már abból sok minden kiderülhet. Az ajánlások betartásával sokkal életvidámabb, mozgékonyabb, egészségesebb nőként élhetünk, akár nagymamaként, akár társként.
 

– Jól gondolom, hogy mindez együttvéve jelentősen csökkenti nemcsak a hangulatingadozások és az alvászavarok, de a hőhullámok előfordulását is?

– Nem, így nem igaz. Az az összefüggés létezik, hogy ha valaki elhízott és lefogy, akkor a hőhullámok erőssége csökkenhet. Amiről keveset beszéltünk, a megfelelő folyadékbevitel, ami általában is, de a változókorban még inkább fontossá válik. A hőhullámok, a hőháztartás és a folyadékbevitel szoros összefüggésben állnak, de említettük a bőratrófiát is, sokkal jobban kiszáradhat a bőr ebben a korban. Így lényegessé válik a megfelelő folyadékbevitel, ami víz és ásványvíz kell legyen. A probléma az, hogy

ha nem figyelünk oda vagy nincs kimérve az adott folyadékmennyiség, akkor lehet, hogy egész nap elfelejtünk inni, és este próbáljuk bepótolni. Ez aztán végképp nem jó, mivel éjszaka a mellékhelyiségbe járunk, romlik az alvás minősége, miközben egyébként is rosszabbul alszanak a hölgyek. Ha valakinek nem jó az alvásminősége, akkor az elősegíti például az elhízást.

– Az ösztrogén- és progeszteronszintnek a hangulatunkra is erőteljes hatása van. Sokan tapasztalnak szorongásos rohamokat, pánikrohamként leírható tüneteket, de a kialvatlanság is jelentősen rontja a hangulatot, a mindennapi stressz kezelését. Milyen stratégiák segíthetnek a szorongásos tünetek vagy a depresszió kezelésében?

– Ismerünk olyan eseteket, amikor, ha valaki korlátozó divatdiétát folytat, akkor annak következménye, hogy ezeket a tüneteket felerősíti. A nem megfelelő minőségű étel B-vitaminban is szegényebb lesz, ami az idegrendszer szempontjából kulcsfontosságú. Ezen túlmenően a panaszokat tapasztalóknak érdemes stresszkezelési, relaxációs technikákat is alkalmazni. Nagyon sokszor segítenek ezeken az állapotokon a különféle mozgásformák, a szabad levegőn eltöltött idő, valamint egy jó hobbi megtalálása is. Ha mindez nem segít, akkor mindenképpen szakemberhez kell fordulni a panaszok enyhítése érdekében. Összefoglalva, érdemes minél hamarabb elkezdeni a felkészülést a változókorra. A végeredmény szempontjából teljes mértékben megéri ez az odafigyelés, hiszen kiegyensúlyozottabb és jobb életet élhetünk. Ezért azonban sokat kell tennünk!