Ha fogyni szeretne, figyeljen jobban az alvására!

Ami a fogyást illeti, az emberek általában két kulcsfontosságú tényezőt emlegetnek: az étrendet és a testmozgást, amely hozzásegíti őket a kívánt eredményhez. Pedig a tudósok szerint az alvás is legalább ennyire fontos – írja az Origo. A felnőttek ajánlott alvási időtartama éjszakánként hét-kilenc óra, de sokan ennél kevesebbet alszanak. A legfrissebb kutatások kimutatták, hogy az ajánlottnál kevesebb alvás szoros kapcsolatban áll a nagyobb testzsírral és az elhízás fokozott kockázatával.

Nem segít a hétvégi „felzárkóztató„ alvás sem

A fogyás célja általában a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása mellett. Bár arra kevesen gondolnak, de a nem megfelelő mennyiségű alvás is meghatározhatja, hogy mennyi a testzsírunk, valamint azt, hogy mennyi izomtömeget tudunk megtartani korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett.

Egy most publikált tanulmány szerint, ha egy kéthetes periódus alatt naponta körülbelül 5,5 órát alszunk, miközben kalóriaszegény étrendet folytattunk, akkor kevésbé hatékony a fogyásunk az éjszakai 8,5 órás alváshoz képest.

Egy másik kutatás hasonló eredményeket mutatott abban a nyolc hetes időszakban, amelyben az önkéntesek az alvás időtartamát a hét minden munkanapján lecsökkentették, majd a következő két napban, igyekeztek „pótolni”.

Ezek az eredmények azt mutatták, hogy még a hétvégi „felzárkóztató alvás„ sem lehet elegendő az alváshiány negatív hatásainak visszafordításához, még kalóriakontrollált étrend mellett sem.

Anyagcsere, étvágy és alvás

Számos oka lehet annak, amikor a rövidebb idejű alvás magasabb testtömeggel jár és befolyásolja a fogyás végett tett erőfeszítéseinket. Ide tartoznak az anyagcsere, az étvágy és az ételválasztás változásai.

A szakemberek szerint az alvás ugyanis két fontos étvágyhormont befolyásol testünkben: ezek a leptin és a ghrelin.

Előbbi egy olyan hormon, amely csökkenti az étvágyat, ezért ha magas a leptin szint, általában teltség érzet jelentkezik. Másrészt a ghrelin, vagy más néven „éhséghormon”, ami üres gyomor esetén termelődik és stimulálja az étvágyat, tehát felelős az éhségérzetért.

Több tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás növeli a ghrelin szintjét és csökkenti a leptin szintjét. Ez a kombináció növelheti az ember étvágyát, megnehezítve a kalória-korlátozás betartását, és valószínűbbé teszi, hogy túl sokat együnk.

Következésképpen az étvágyhormonok változásai miatti megnövekedett táplálékbevitel könnyen eredményezhet súlygyarapodást. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet az étvágy ilyen irányú változásai miatt. Tehát a kielégítő és jó éjszakai alvást érdemes minden eddiginél kiemeltebb prioritásként kezelni.

Az alváshiányos emberek gyakrabban nassolnak

Az étvágyhormonok változásával együtt a csökken az alvás időtartama. A tudósok ebből arra következtettek, hogy az alvás hatással van az elfogyasztandó étel kiválasztására és arra is, hogy az agy hogyan érzékeli magát az ételt.

Azt találtuk, hogy az agy jutalomért felelős területei aktívabban reagálnak az alvásvesztés (hat éjszaka csak négy órás alvással) után a táplálékra összehasonlítva azokéval, akik jól aludtak (hat éjszaka kilenc órás alvással) – mondta Emma Sweeney, a Nottingham Trent Egyetem testmozgás és egészség kutatója a The Conversation portálnak. Valószínűleg ez megmagyarázhatja, hogy az alváshiányos emberek miért nassolnak gyakrabban, és miért választanak szívesebben szénhidrátban gazdag ételeket és magas cukortartalmú desszerteket azokhoz viszonyítva, akik eleget alszanak.

Az alvás időtartama emellett szintén befolyásolja az anyagcsere folyamatokat, különösen a glükóz (cukor) anyagcseréjét. Ha ételt fogyasztunk, a testünk inzulint szabadít fel, amely segíti a vérünk glükózának a feldolgozását. Az alvásvesztés azonban ronthatja testünk reakcióját az inzulinra, csökkentve a glükózfelvétel képességét. És bár szervezetünk újra felépíti magát az alkalmi éjszakai alvásvesztésből, de a jelenség hosszú távon olyan egészségi állapotokhoz vezethet, mint az elhízás vagy a 2-es típusú cukorbetegség.

Néhány tanulmány kimutatta azt is, hogy egyetlen éjszakai alváskorlátozás (csak négy órás alvás) elegendő ahhoz, hogy rontja az egészséges fiatal férfiak inzulinreakcióját a glükóz bevitelére.

Testmozgás után kevesebbet eszünk

Tekintettel arra, hogy az alváshiányos emberek fokozott étvággyal rendelkeznek és gyakran a jutalmazás érzésére törekednek az étkezéseik során, ezért általában magasabb glükózszintű ételeket választanak. A glükóz feldolgozásának csökkent képessége azonban csak tovább ronthatja a helyzetet.

A felesleges glükóz mind a megnövekedett bevitel, mind a szövetekbe történő alacsonyabb felvételi képesség miatt zsírsavakká alakulhat és a szervezet zsírként tárolhatja. Ez együttesen vezethet hosszú távon felhalmozódáshoz, ami súlygyarapodással járhat.

A fizikai aktivitás azonban bevált taktika lehet, ami egyfajta „ellenintézkedés„ a rossz alvás káros hatásaival szemben

– magyarázta Ian Walshe, a Northumbria Egyetem egészségügyi és mozgástudományi előadója. – A testmozgás pozitív hatással van az étvágyra, mivel csökkenti a ghrelin szintet és növeli a bélből felszabaduló hormon YY peptid szintjét, amely az elégedettség és a teltség érzésével jár együtt.

Testmozgás után az emberek ráadásul kevesebbet esznek, ami duplán jó hír, ha figyelembe vesszük a testmozgással ledolgozott kilókat.

Az egészséges életmód elengedhetetlen része

A kutatások azt is kimutatták, hogy a testedzés megvédhet az alváshiányból eredő anyagcserezavarokkal szemben, javítva a szervezet inzulinra adott reakcióját, ami korrigálja a glükózkontrollt.

Egyértelmű, hogy az alvás kiemelten fontos az eredményes és egészséges fogyáshoz – hangsúlyozta Emma Sweeney. ”Az alváshiány növelheti az étvágyat, hiszen a hormonok termelődése és működése megváltozik, miközben nagyobb valószínűséggel fogyasztunk egészségtelen ételeket, amivel befolyásoljuk a testzsír százalékunk arányait, miközben hiába számoljuk a kalóriáikat.„

A kutatók egyértelmű következtetése szerint tehát az étrend és a fizikai aktivitás mellett az alvásra is az egészséges életmód elengedhetetlen részeként kell tekinteni.

Borítókép: illusztráció